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Invece, pensa a tutto il movimento che fai come esercizio

Invece, pensa a tutto il movimento che fai come esercizio

“Queste sono tutte misure oggettive che usiamo per misurare i progressi (o misurarci con il ragazzo o la ragazza sul metaforico squat rack o tapis roulant accanto a noi). “

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Ma l’idoneità fisica non dovrebbe essere misurata esclusivamente con uno di questi o altri test o valutazioni, aggiunge. È molto più complesso. Ad esempio, non useresti un fattore (come la pressione sanguigna) per misurare la salute generale di qualcuno, dice il dottor Jonesco. La pressione sanguigna è un test utile per monitorare le malattie cardiovascolari, ma non indica se qualcuno ha il cancro o la demenza.

“L’idoneità fisica dovrebbe essere considerata un equilibrio di molte delle misure di cui sopra, ma anche molte altre misure intangibili”, spiega Jonesco, tra cui “la tua visione non solo del tuo corpo, ma il tuo atteggiamento verso la tua salute e il tuo benessere. “

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Tradizionalmente, gli esperti hanno definito cinque componenti chiave della forma fisica: composizione corporea (la proporzione relativa di grasso e tessuto privo di grasso nel corpo), fitness cardiorespiratorio o aerobico, flessibilità, forza muscolare e resistenza muscolare, secondo l’American College of Medicina dello sport (3). Ma non si può prescindere dall’impatto della nutrizione, del sonno e della salute mentale ed emotiva sul fitness, afferma Jeffrey E. Oken, MD, vice capo del personale presso l’Edward Hines Jr. VA Hospital di Hines, Illinois.

Ciò significa che avere un aspetto in forma non significa che lo sei davvero.

“Alcuni individui sono ossessionati dal loro aspetto fisico e dal numero, ma sono motivati ​​da una bassa autostima e criticano i difetti del loro aspetto fisico. Alcuni sacrificano il riposo e il sonno per ottenere un ulteriore successo ma, a loro volta, guidano il loro corpo verso la malattia o il burnout ”, dice Jonesco. “Il fitness è davvero uno spettro di benessere fisico che deve bilanciare le nostre motivazioni fisiche ed emotive. “

Quando tutte le componenti del fitness sono equilibrate, fisicamente e mentalmente, otteniamo il massimo beneficio.

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Continua a leggere per imparare tutto sul motivo per cui essere in forma è una parte così importante della tua salute e del tuo benessere, ora e per tutta la vita.

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Essere in forma aumenta l’energia, l’umore, il sonno e il sistema immunitario

Perché la forma fisica è lo stato di essere fisicamente in grado di vivere la vita felice e appagante che desideri, il primo e più ovvio vantaggio del raggiungimento della forma fisica è l’alta qualità della vita.

La ricerca collega l’idoneità a:

Aumento dei livelli di energia (4) Migliore equilibrio tra lavoro e vita privata, secondo uno studio nel numero di novembre / dicembre della rivista Human Resource Management (5) Immunità più forte (6) Sonno più sano (7)

Alcune ricerche suggeriscono che aumentare la forma fisica attraverso l’esercizio fisico può aiutare la depressione da lieve a moderata tanto quanto i farmaci. (8)

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L’attività fisica è anche collegata a una migliore concentrazione e produttività. Uno studio pubblicato nel numero di maggio 2015 della rivista Psychophysiology suggerisce che ciò è dovuto al fatto che l’esercizio fisico aumenta il flusso di sangue e ossigeno al cervello. (9)

I benefici per la salute mentale e la salute emotiva della forma fisica sono tra i più importanti e spesso hanno il maggiore effetto sulla qualità della vita di qualcuno, dice Jonesco. “La soddisfazione di spingere il proprio corpo e vederlo rispondere genera non solo un corpo più forte, più veloce e più snello, ma una mente più pacifica, soddisfatta e sicura di sé. “Quando sei fisicamente in forma, sai in prima persona cosa puoi realizzare quando ci metti la mente e acquisisci il potere di raggiungere i tuoi obiettivi personali, di carriera e di relazione in un modo che altrimenti non faresti.

Inoltre, non si può negare l’impatto del fitness sull’aiutare le persone a raggiungere (e mantenere) pesi più sani. (10) Questo perché aumentare il livello di forma fisica attraverso l’attività fisica non solo brucia calorie, ma costruisce muscoli metabolicamente attivi. E più muscoli forti e sani hai, più calorie bruci ogni giorno a riposo, dice Wickham. Un corpo più in forma equivale a un metabolismo più elevato equivale a un peso più sano.

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L’esercizio fisico e il sonno hanno un rapporto molto intimo. Ecco come entrambi giocano un ruolo nella forma fisica generale

Pensaci in questo modo: anche un maratoneta che si adatta a più allenamenti di allenamento della forza alla settimana può perdere la propria forma fisica mangiando una dieta di cibi altamente elaborati che sono a basso contenuto di nutrienti e ad alto contenuto di grassi saturi e zuccheri. Allo stesso modo, qualcuno con un allenamento e abitudini alimentari stellari può sviare la propria forma fisica non registrando una quantità di sonno costantemente sana ogni notte.

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Il sonno è incredibilmente importante per mantenere il tuo corpo funzionante in modo ottimale, spiega W. Christopher Winter, MD, presidente di Charlottesville Neurology and Sleep Medicine in Virginia e autore di The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How to Fix It. Rilassarsi quando si tratta di dormire può compromettere i tuoi obiettivi di fitness.

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I vantaggi di tenere sotto controllo sia il sonno che l’attività fisica? Rimanere attivi aiuta il tuo sonno e registrare le sette-nove ore di sonno per notte consigliate dalla National Sleep Foundation ti aiuta a mantenere l’energia di cui hai bisogno per rispettare effettivamente i tuoi obiettivi di allenamento e rimanere attivo (11).

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Queste due componenti del fitness sono della massima importanza quando si parla di benessere mentale.

Caratteristica

Rimanere in forma porta benefici alla salute a lungo termine in grande stile

Sebbene la gratificazione immediata del fitness sia fantastica, non puoi dimenticare che potresti non notare molti dei maggiori benefici del fitness per anni o addirittura decenni. (Pazienza, pazienza.)

Ad esempio, gli studi collegano costantemente la forma fisica con una migliore longevità. (12) Secondo uno studio pubblicato nel numero di ottobre 2013 di Lancet Oncology, quando il tuo corpo diventa più in forma, allunga i cappucci protettivi dei suoi cromosomi, chiamati telomeri. (13) I thosetelomeri hanno il compito di determinare quanto velocemente invecchiano le cellule. Ciò significa che mantenerli in perfetta forma (essere in forma) può aiutarti ad allungare la durata della tua vita.

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Inoltre, una migliore forma fisica riduce drasticamente il rischio di malattie croniche che si sviluppano nel corso di molti anni, come malattie cardiache, diabete di tipo 2 e persino cancro. E un corpo di ricerca in rapida crescita suggerisce che essere in forma può aiutare anche a prevenire la demenza. (14) “L’unica cosa che aiuterà a prevenire quasi ogni tipo di malattia è l’idoneità”, dice Wickham.

E oltre a tutti questi vantaggi, il fitness può aiutarti a vivere meglio e più forte nel corso degli anni. Secondo i dati pubblicati nel numero di novembre 2014 della rivista Age and Aging, un adulto su tre di età pari o superiore a 60 anni soffre di gravi livelli di perdita muscolare, chiamata sarcopenia. (15) Ulteriori ricerche mostrano che la condizione contribuisce all’aumento di grasso, alla bassa mobilità e funzionalità, alle cadute e persino alla morte negli anziani, ma che l’esercizio fisico può aiutare a prevenire questo effetto dell’invecchiamento. (16)

“La spiegazione si riduce davvero all’evoluzione. I nostri corpi e geni si sono evoluti per essere attivi e mobili “, spiega Wickham. “Quando dai al tuo corpo ciò di cui ha bisogno, ti ricompensa essendo il migliore. “

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Perché essere in forma aiuta nella gestione delle malattie croniche

Fare esercizio fisico regolare e mantenere il corpo in forma aiuta a ridurre il rischio di problemi cronici, come malattie cardiache, cancro e diabete di tipo 2. Ma per quanto riguarda i problemi cronici che si presentano? In generale, l’attività fisica e il mantenimento della forma fisica di solito aiutano.

Potrebbe essere necessario modificare la routine di esercizi o prendere precauzioni specifiche a seconda dei sintomi, secondo le informazioni della Mayo Clinic. (17) (Assicurati di consultare il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi e discutere eventuali limitazioni o modifiche di cui dovresti essere a conoscenza.)

Ma per la maggior parte delle persone, un’attività regolare può aiutare con malattie cardiache, diabete, asma, mal di schiena, artrite e cancro. E mantenere la forma fisica aiuta anche a scongiurare condizioni aggiuntive di cui potresti altrimenti essere a rischio. (17)

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Ecco quanta attività fisica dovresti svolgere

Quindi, come fai a rendere il fitness parte del tuo stile di vita generale e a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness individuali? Jonesco consiglia di iniziare con il rispetto delle linee guida federali per l’attività fisica.

Il Dipartimento di Salute e Servizi Umani (HHS) degli Stati Uniti raccomanda che, per la salute generale, gli adulti dovrebbero mirare a 150-300 minuti di attività fisica moderata o 75-150 minuti di attività fisica aerobica ad intensità vigorosa ogni settimana. (18). Le linee guida HHS notano anche che fare più di quelle quantità di attività produrrà ulteriori benefici per la salute. E le linee guida raccomandano che gli adulti eseguano esercizi di rafforzamento muscolare (di intensità moderata o maggiore) per tutti i principali gruppi muscolari almeno due giorni a settimana.

La ricerca mostra che l’esercizio aerobico è importante per la salute cardiovascolare (19). (L’intensità che scegli dovrebbe essere basata sul tuo attuale livello di forma fisica e sui consigli del tuo medico). Gli esempi includono camminare, correre, andare in bicicletta e nuotare.

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E altre ricerche mostrano che l’allenamento della forza fornisce altri importanti benefici per la salute. Uno studio pubblicato nel numero di febbraio 2015 della rivista Obesity mostra che, rispetto all’esercizio cardiovascolare, l’esercizio di resistenza è più efficace nel prevenire l’accumulo di grasso addominale (viscerale), che è collegato allo sviluppo di malattie croniche, comprese le malattie cardiache, diabete di tipo 2 e cancro (20). E uno studio del 2019 pubblicato sulla rivista Medicine Scienza nello sport L’esercizio ha rilevato che le persone che si allenavano regolarmente per la forza avevano un rischio inferiore di infarto, ictus o morte correlata a malattie cardiache rispetto alle persone che non si allenavano per la forza e quei benefici erano indipendenti dal fatto che facessero o meno esercizio aerobico regolarmente. (21)

Questi allenamenti di forza dovrebbero mirare a uno o tutti i gruppi muscolari di base del corpo, come gambe, core, schiena, fianchi, petto o braccia. Sollevare pesi, lavorare con fasce di resistenza o eseguire esercizi a corpo libero sono tutte buone opzioni e dovrebbero essere utilizzate per abbinare e migliorare il tuo livello di forma fisica attuale.

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“Non c’è da vergognarsi nel seguire queste linee guida per un mese o giù di lì”, osserva Jonesco. E renditi conto che le linee guida lasciano molto spazio alla personalizzazione. Questo è apposta perché l’aspetto più importante di un allenamento è mantenerlo. “Devi goderti una determinata attività se prevedi di continuare a essere motivato a svolgerla regolarmente”, afferma. Se non ti piace correre, va bene. Prova a nuotare o segui un corso di ciclismo indoor.

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E, soprattutto, le linee guida sull’attività fisica dell’HHS sottolineano che alcuni movimenti sono meglio di niente, e non importa quanto breve sia uno scatto di attività, può comunque contare per i tuoi obiettivi settimanali. La linea di fondo è che gli adulti dovrebbero muoversi di più e sedersi meno nel corso delle loro giornate.

Può sembrare opprimente, ma non se espandi il tuo modo di pensare all’esercizio oltre il tempo trascorso in palestra, dice Wickham. Invece, pensa a tutto il movimento che fai come esercizio. “Anche le persone che si allenano regolarmente spesso non si muovono durante il giorno”, afferma.

Uno studio condotto da ricercatori della Northwestern University ha scoperto che le donne che soddisfano le attuali linee guida sull’attività siedono tanto quanto quelle che non si allenano (22).

Invece di concentrarti su come svolgere tutte le attività della tua giornata (o della settimana) in una volta sola, Wickham consiglia di integrare il movimento e l’attività nella tua vita quotidiana. Prova a interrompere lunghi periodi di seduta con qualsiasi attività che accompagni il tuo corpo attraverso la sua intera gamma di movimenti, ti faccia sentire bene e ti aiuti a immergerti di nuovo in qualsiasi altra cosa stavi facendo con rinnovata energia.

E non dimenticare di fare stretching. Mentre gli esperti stanno attualmente discutendo sul beneficio dello stretching dopo un allenamento (lo stretching prima dell’esercizio non è più consigliato), lo stretching durante il giorno è un ottimo modo per alleviare i muscoli tesi, alleviare la tensione e promuovere la flessibilità necessaria per eseguire entrambi in palestra e nella vita, secondo Wickham.

Ancora una volta, il fitness consiste nel dare al tuo corpo ciò di cui ha bisogno per prosperare. Assicurati solo di ascoltare.

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Consiglio americano sull’esercizio (ACE)

ACE è un’organizzazione senza scopo di lucro per la certificazione di professionisti dell’esercizio fisico e di coaching della salute. La missione del gruppo è formare professionisti e allenatori dell’esercizio e collegare le persone a tali professionisti.

American Heart Association (AHA)

AHA è stata fondata nel 1924 con la missione di combattere le malattie cardiache e l’ictus. Oggi, la dichiarazione di intenti dell’organizzazione no profit è: “Essere una forza inarrestabile per un mondo di vite più lunghe e più sane. “L’organizzazione finanzia la ricerca, sostiene gli sforzi per migliorare la salute e aiuta a fornire servizi sanitari e informazioni a coloro che ne hanno bisogno. Sul sito troverai informazioni su attività fisica, alimentazione, abitudini di vita sane e su come bilanciare il tutto.

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Salute in ogni dimensione

Health at Every Size si descrive come un movimento che aiuta le persone di tutte le taglie ad adottare comportamenti sani. Sul sito troverai un blog, podcast, libri, gruppi di supporto online e di persona e altro ancora per aiutare tutti a raggiungere i propri obiettivi di fitness.